pondělí 4. dubna 2022

7 tipů pro lepší spánek

Kvalitní spánek je klíčový pro zdravý život. Regeneruje, chrání naši imunitu, reguluje hormonální rovnováhu a hladinu cukru v krvi. Dostatečné a kvalitní spaní předchází i psychickým nemocem. Spánek zkrátka pomáhá k tomu, aby v těle i v hlavě fungovalo vše, jak má.
Můžete o sobě říct, že spíte kvalitně a ráno vstáváte odpočatí a ani nepotřebujete budík? Pokud ne a rádi byste to změnili, než sáhnete po lécích, zkuste zavést do svého života následujících 7 pravidel. 



1. Pravidelnost 
Mít návyky je pro nás přirozené, proto je obtížné přizpůsobit se změnám v našem spánkovém režimu. Základním a nejdůležitějším pravidlem pro kvalitní spánek je pravidelnost. Choďte spát každý den přibližně ve stejnou dobu a ve stejnou dobu také vstávejte. Ideální je, když se tělo vzbudí samo, až když je dostatečně odpočaté. To se vám časem podaří zavést. Zkoušejte, kolik hodin spánku potřebujete, podle WHO je to 8 hodin, někomu stačí i 7. Mnoho lidí si myslí, že jejich tělo může dobře fungovat i s šesti hodinami spánku, ale není to pravda. Pár takových jedinců existuje, ale jedná se o anomálii a takovou výjimku nemá ani jedno celé procento populace.
Večerku tedy nastavte tak, abyste ráno vstávali v požadovanou dobu a dodržujte ji opravdu každý den. Tělo vám za to poděkuje. Od té doby, co to takto dělám, mám mnohem kvalitnější spánek, nemám problém s usínáním a nebudím se předčasně.

2. Zklidnění
Každodenní pohyb na čerstvém vzduchu je prospěšný a také má na kvalitu spánku vliv. Pár hodin před spaním byste ale žádný náročnější pohyb dělat neměli. V tuto dobu je vhodné věnovat se zklidňujícím aktivitám jako je jemné protáhnutí, meditace, horká vana nebo čtení příjemné knížky. Vyvarujte se sledování detektivek a hororů. 
Pokud máte plnou hlavu starostí a těžko kvůli nim usínáte, udělejte si před spaním svůj terapeutický rituál. Sepište si na papír všechny starosti a úkoly, které vás čekají následující den. Pokud toho máte moc, pokuste se rozvrhnout si všechny aktivity tak, abyste necítili tlak a věděli, že všechno zvládnete. Na chvíli si v tichosti sedněte, zavřete oči a věnujte se svým myšlenkám a všemu, co vás trápí. Se zklidněním vám mohou pomoci také bylinky.  

zdroj informací: Matthew Walker - Proč spíme

3. Strava, káva a alkohol
Vydatné jídlo před spaním zaměstná tělo trávením a může narušit spánek. Obecně se doporučuje jíst nejpozději dvě hodiny před spaním. Nepřehánějte to ani s nápoji, ať vás v noci nebudí plný močový měchýř. Pokud pijete kávu, nepřehánějte to s ní. Účinky kofeinu mohou vyprchat až za 8 hodin, proto byste ji neměli pít pozdě odpoledne. 
Dalším velkým tématem je alkohol. Mnoho lidí tvrdí, že po požití alkoholu se jim krásně spí. To je ale omyl, vaše tělo totiž spíš ztratilo vědomí a o kvalitním spánku nemůže být řeč. Malé množství alkoholu vás před spaním uvolní, ale pokud to přeženete, váš spánek bude rozkouskovaný. Tělo se bude udržovat v lehkých fázích spánku a připravíte se o hluboký REM spánek. Také můžete mít potíže s dýcháním a pravděpodobně se vzbudíte uprostřed noci, kdy alkohol přestane účinkovat. Pokud pod vlivem alkoholu usínáte pravidelně, vaše tělo je dlouho vyčerpané a nemá možnost si kvalitně odpočinout.

4. Spánek přes den
Na šlofících přes den není nic špatného a pokud vám dělají dobře, nemusíte se jich vzdávat. Pokud v noci špatně spíte, mohou vám pomoci nedostatek spánku vykompenzovat. Dejte ale pozor, ať se nedostanete do začarovaného kruhu. Šlofíky by neměly být příliš dlouhé a neměly by být pozdě odpoledne. 

5. Světlo
Světlo zásadním způsobem ovlivňuje to, jak spíme. Nejenom, že bychom vždy měli spát v naprosté tmě, ale také je žádoucí přizpůsobit se dennímu rytmu. Ihned po probuzení je vhodné vystavit se dennímu světlu nebo mít alespoň doma rozsvícená jasná světla. Naopak večer je vhodné tělo připravit na to, že se blíží noc. Naši předkové nepoužívali žárovky a večery trávili po tmě, jen za svitu svíček nebo měli zapálený oheň. Červené světlo nedává mozku signál, že má být vzhůru, proto je vhodné svítit večer červenými žárovkami a zcela vynechat používání televize a telefonu. Světelné receptory v našem oku jsou nejcitlivější na modrou oblast barevného spektra. Následkem večerního používání žárovek a obrazovek s modrým světlem je potlačen příliv melatoninu. 
Nedívat se večer na televizi a do telefonu je v dnešní době dost nestandardní, ale pokud vás trápí nespavost, stojí za to to vyzkoušet. Je to opět návrat k přirozenosti a v takovém případě tělo funguje tak, jak má, proto není potřeba si k lepšímu spánku nijak pomáhat. Stejné je to u dětí. Pokud žijete v souladu s denním rytmem, nemusíte večer dětem říkat, že mají spát, jejich tělo to ví samo. 

6. Teplota
Teplota v okolí těla a mozku je jedním z nejvýznamnějších faktorů, které ovlivňují to, jak se nám usíná a spí. K tomu, abychom kvalitně usnuli, je zapotřebí, aby tělesná teplota klesla o jeden stupeň Celsia. To je opět dáno přírodou a poklesem teploty po západu slunce. Okolní světlo a teplota tedy určují noční hladinu melatoninu. Ideální teplota v ložnici by měla být kolem 18°C, ale podle výzkumů ji má většina lidí nastavenou na 22°C. Bez přirozeného poklesu večerní teploty ale mozek nedostane příkaz ke zchlazení a následnému uvolňování melatoninu. Vyhřátá místnost také ztěžuje práci i naší pokožce, která se snaží snížit tělesnou teplotu a tím pomoci k přechodu do spánku. 
Kromě toho také dbejte na dostatečný přísun kyslíku. Ale krátkodobé větrání nestačí, pár hodin po zavření okna se opět vzduch v místnosti vydýchá. Ideální je spát neustále s pootevřeným oknem. 

7. Kvalitní materiály
Mým posledním tipem pro zkvalitnění spánku je věnování pozornosti materiálům, se kterými v noci přicházíme do styku. Kromě kvalitní matrace, na které spíme je také vhodné volit povlečení z přírodních materiálů jako např. bavlna a len, pod kterým se nezpotíme a nebude dráždit kůži. Málo pozornosti se věnuje také pyžamu. Jak už bylo řečeno, při spánku není vhodné zvyšovat tělesnou teplotu, proto bychom neměli spát příliš oblečení. Ideální jsou krátké kalhoty, trička s krátkým rukávem nebo pohodlné noční košile. Já mám na noc ráda volné bavlněné tričko a dámské trenky, které nosím i na doma. Pokud vám to vyhovuje, můžete spát jen ve spodním prádle, které by ale také mělo být z přírodních prodyšných materiálů. 


Doufám, že vám moje spánkové tipy pomohly a budu moc ráda, pokud se v komentářích podělíte o nějaké další, které fungují vám. Mějte krásný jarní den. 

*článek vznikl ve spolupráci e-shopem trenyrkarna.cz

3 komentáře:

  1. Tak to je zaujímavý článok. Ja musím ísť spať keď deti, lebo malá nezaspí bez o mňa. Občas sa stane že zaspí s priateľom ale musím tam byť aj ja. Cez deň keď spím, som ešte viac unavená a občas sa stane že ma bolí potom hlava. Teraz sme si kúpili novú posteľ a dostala som nové vankúše tak sa mi lepšie spí. A svetlo bohužiaľ musím svietiť aj počas noci, keď idem robiť malej mlieko. Je pravda že keď ho zasvietím tak ma preberie a potom mám problém zaspať.

    DISCOVERINGGLAM

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Úplně tě chápu! Já když spím přes den, tak je mi mnohem hůř, než kdybych nespala. Matrace a polštáře udělají hodně. A ohledně světla - pořiď si ty červené žárovky, třeba od Hynka Medřického a nebo aspoň solnou lampu. Já mám v ložnici solnou lampu, takže když v noci rozsvítím, světlo je červené, takže tě to neprobere. I pro děti je to důležité.

      Vymazat
  2. Nuž pekne si to zhrnula. Do spánku sa rozumiem, robím s ním ako Spánková koučka a tieto veci sú fakt základ. Veľmi dôležité je aj ísť do postele pred polnocou a tie krátke spánky počas dňa s tými fakt len veľmi opatrne. Mám o spánku aj knihu, kde som toto všetko spracovala. Inak Mathew Walker to fakt všetko krásne zhrnul a vysvetlil.
    https://www.biankanotesbyjanka.sk

    OdpovědětVymazat